8 opciones saludables de comida rápida para cuando estás en movimiento

Jul 27, 2023

¿Necesitas comer mientras viajas? Únete al club. En Estados Unidos, el 50% de los consumidores comen comida rápida al menos dos veces por semana, y la cifra está aumentando gracias al aumento de los costos de los comestibles.

Pero las comidas de comida rápida pueden ser una pesadilla nutricional, ya que contienen un promedio de 1.193 calorías, 2.110 miligramos de sodio, 68 gramos de azúcar y 14 gramos de grasa saturada. Eso es casi el límite diario recomendado de sodio para adultos y más que el límite diario de grasas saturadas, solo en una comida. Demasiada grasa saturada, azúcar y sodio están relacionados con enfermedades cardíacas. Y comer demasiados alimentos ultraprocesados, como hamburguesas y patatas fritas, puede provocar un deterioro cognitivo.

“Una comida no mejorará ni perjudicará su salud general; todos los alimentos, incluidos los indulgentes, pueden integrarse en una dieta saludable en general”, dice Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND, dietista nutricionista registrada y autora de My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes. "Cuando se trata de tomar decisiones saludables, preste atención al tamaño de las porciones, las proteínas, la fibra, las grasas, el sodio y los azúcares añadidos".

La próxima vez que esté de viaje, con poco tiempo o demasiado cansado para cocinar, elija una de estas ocho opciones saludables.

Podría considerarse un “sándwich de desayuno”, pero Sheth cree que Wake-Up Wrap es una buena opción en cualquier momento del día porque es bajo en carbohidratos y calorías y ofrece 7 gramos de proteína. Ordenar la versión vegetariana (sin tocino ni salchicha de pavo) ayuda a reducir el contenido de grasa y sodio.

La envoltura podría ayudar a evitar el hambre de la tarde, pero Sheth advierte que con solo 180 calorías, no será muy saciante.

"Es posible que todavía tengas hambre, así que considera disfrutar este sándwich con un poco de fruta o ensalada", añade.

El sándwich vegetariano elaborado con queso mozzarella, tomates asados, pesto de albahaca y espinacas es una buena fuente de proteínas y contiene sólo dos gramos de azúcar y 360 calorías.

Aunque la combinación de verduras, carbohidratos y proteínas te hará sentir lleno, según Joan Salge Blake EdD, RDN, directora del programa y profesora clínica de nutrición en la Universidad de Boston, considera agregar una manzana para aumentar el contenido de fibra de la comida.

La ensalada fresca está repleta de verduras saludables como lechuga romana, mandarinas, fresas, arándanos y piña y está cubierta con pollo asado.

La ensalada del tamaño de plato principal llena lo suficiente para el almuerzo o la cena y tiene solo 350 calorías con 23 gramos de proteína, ocho gramos de fibra y 1,5 gramos de grasa saturada.

"La proteína y la fibra [del pollo y las semillas de amapola] proporcionan saciedad que te ayudará a sentirte lleno", dice Blake. "Es mucha comida sin muchas calorías".

Continúe y agregue las verduras. Las espinacas, los tomates, las cebollas, los pepinos, los pimientos verdes, los pepinillos, las aceitunas y otras verduras frescas añaden un mínimo de calorías y mucho sabor y hacen que el sándwich vegetariano de seis pulgadas sea más abundante.

Solicitar pan multigrano; son menos calorías, grasas y carbohidratos que opciones como los panes italianos de hierbas o miel y avena.

Incluso con todos los aderezos, incluido el queso, el sándwich tiene solo 210 calorías y tres gramos de grasa y 10 gramos de fibra. Vicki Shanta Retelny RDN, nutricionista y autora de The Essential Guide to Healthy Healing Foods, lo llama "una excelente fuente de fibra".

La próxima vez que pases por el autoservicio, pide un Impossible Whopper. En cuanto a las calorías, no hay una gran diferencia entre el Impossible Whopper (630 calorías) y el Whopper tradicional (670 calorías), pero la hamburguesa de proteína de origen vegetal tiene menos grasa general y grasa saturada.

Con 1.350 miligramos de sodio y 13,5 gramos de azúcar, el Impossible Whopper está lejos de ser un alimento saludable, pero es una buena opción cuando te apetece una hamburguesa.

Lo mejor del taco supremo suave es la posibilidad de personalizar los ingredientes: Blake sugiere omitir la carne molida en favor del pollo asado para reducir la grasa saturada, y agregar frijoles negros para obtener fibra y guacamole para obtener grasa saludable.

"También puedes pedirles que dupliquen la cantidad de tomates y lechuga para asegurarte de obtener suficientes verduras", añade. También se pueden agregar cebollas y chiles jalapeños.

Incluso con los extras, un solo taco tiene solo 285 calorías y 3,5 gramos de grasa saturada. Blake admite que 290 miligramos de sodio es alto pero “bueno para la comida rápida”.

La cadena fast casual tiene tazones y tazones veganos y vegetarianos aptos para dietas paleo y ceto; su plato rico en proteínas, elaborado con frijoles negros, pollo doble, queso, arroz, salsa y queso rallado, contiene la friolera de 82 gramos de proteína.

"La combinación de proteínas de origen vegetal, arroz integral, frijoles negros o frijoles pintos proporciona una cantidad increíble de fibra", añade Blake.

También puede solicitar extras como salsa de chile y maíz asado, salsa de tomate fresco y guacamole para aumentar su consumo de verduras.

De todos los sándwiches en el menú de la cadena de pollo, Blake le otorga al sándwich de pollo a la parrilla los máximos honores.

El sándwich, elaborado con pan brioche multigrano, pollo a la parrilla, lechuga, tomate y salsa BBQ asada con miel, tiene 390 calorías, 28 gramos de proteína y dos gramos de grasa saturada. Para reducir los 44 gramos de carbohidratos del sándwich, Blake aconseja aprovechar la opción del menú para cambiar el pan por una envoltura de lechuga.

En comparación con los otros sándwiches de pollo en el menú de Chick-fil-A, que tienen más de 1700 miligramos de sodio (un enorme 73% de la ingesta diaria recomendada de sodio), hay 770 miligramos de sodio en el sándwich de pollo a la parrilla.