Ideas para almuerzos bajos en carbohidratos

Apr 20, 2024

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Es hora de decir adiós a los almuerzos ricos en carbohidratos y darle la bienvenida a las comidas frescas y energizantes que te ayudarán a pasar el resto del día y mantendrán tu mente despejada. Ya sea que tenga media hora para preparar el almuerzo o cinco minutos apresurados, lo cubrimos con nuestras ideas rápidas, fáciles y deliciosas para almuerzos bajos en carbohidratos.

Comer un buen almuerzo ayudará a mantener tu metabolismo activo y a quemar calorías durante todo el día, y debería mantenerte lleno hasta la cena, evitando la necesidad de comer refrigerios. Un almuerzo bajo en carbohidratos, rico en proteínas y grasas saludables, también ayudará a garantizar que su cerebro funcione de manera eficiente y que sus niveles de estrés se mantengan estables, evitando esa horrible sensación de "hambre".

Pero, ¿por qué es mejor un almuerzo bajo en carbohidratos?

El almuerzo es a menudo una comida en la que recurrimos a los carbohidratos con la esperanza de que nos llenen para la tarde. Si bien las ensaladas de pasta, los sándwiches, las tostadas de frijoles y las patatas fritas son opciones comunes, en realidad aumentan nuestros niveles de azúcar en la sangre, lo que provoca una "baja" o una "bajada" por la tarde.

Los carbohidratos pueden ser una fuente útil de energía para su cuerpo. Cuando consumimos carbohidratos de calidad, como trigo integral, frijoles y ciertas frutas y verduras, nuestro cuerpo quema la glucosa (azúcar) de los carbohidratos como principal fuente de energía. Sin embargo, si consumimos demasiados carbohidratos o dependemos de carbohidratos complejos como el pan blanco, ese exceso de glucosa aumenta los niveles de azúcar en la sangre y se almacena como grasa en el cuerpo.

Cada vez más investigaciones sugieren que no necesitamos depender de la glucosa y, de hecho, apuntan a que la grasa es una fuente de energía mucho más eficiente. Por eso promovemos una dieta de estilo mediterráneo, rica en grasas saludables y baja en carbohidratos.

Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos reducen el apetito mejor que una dieta baja en grasas.[1] Los estudios sugieren que una dieta baja en carbohidratos da como resultado el consumo de muchas menos calorías en general, potencialmente como resultado de una reducción en los antojos de refrigerios más tarde durante el día.[2] Además, las dietas bajas en carbohidratos pueden conducir a una mayor pérdida de peso y, en particular, ayudar a perder grasa visceral (un tipo peligroso de grasa que envuelve los órganos abdominales internos).[3] No solo eso, sino que optar por ideas para almuerzos bajos en carbohidratos puede ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y algunos trastornos cerebrales como la enfermedad de Parkinson y el Alzheimer.[4][5][6 ][7]

Planificar sus comidas y preparar platos para disfrutarlos más tarde es una forma clave de mantenerse al día con sus objetivos dietéticos. Quedarse pillado fuera de casa es una forma segura de tomar malas decisiones, por lo que estos son algunos de nuestros principales consejos para preparar almuerzos bajos en carbohidratos:

¿Por qué no probar una de nuestras mejores recetas de almuerzos bajos en carbohidratos para prepararla con anticipación?

Frittata fácil de queso feta, guisantes y menta

Este plato italiano es una forma sencilla de utilizar las verduras sobrantes para un almuerzo para llevar. Con solo 309 calorías por porción, son el refuerzo de proteínas ideal para mantenerte lleno hasta la cena. Guárdalo en el frigorífico durante unos días para tomarlo al salir de casa y disfrutarlo a la hora del almuerzo.

Quiche rico en proteínas

Otra idea de almuerzo bajo en carbohidratos a base de huevo, perfecta para disfrutar en el almuerzo. Esta quiche está inspirada en la receta que eligió el rey Carlos III para su coronación, pero baja en carbohidratos y omite la masa. Contiene casi la mitad de la proteína diaria recomendada en una sola porción y tiene la ventaja adicional de ser cetogénico y apto para el ayuno.

Rollitos de salchicha bajos en carbohidratos

Los rollitos de salchicha son un clásico para el almuerzo, pero a menudo tienen un alto contenido de grasas saturadas y muchos carbohidratos. Esta receta de almuerzo baja en carbohidratos no contiene gluten, tiene menos de 200 calorías por porción y tiene un alto contenido de grasas saludables que lo ayudan a mantenerse lleno por más tiempo. Ideales para preparar previamente, estos rollos de salchicha se pueden almacenar en el congelador hasta que estén listos para comer.

Minestrone de pollo bajo en carbohidratos

Este almuerzo cetogénico bajo en carbohidratos es ideal para los amantes de las sopas. Como un plato abundante y saludable que deleita al público, este minestrone se puede cocinar en lotes y disfrutarlo toda la familia. Es maravillosamente abundante, contiene casi 40 g de proteína en una porción y se prepara en solo 20 minutos de principio a fin.

Todas esas deliciosas recetas de preparación previa están muy bien si estás al tanto de tu planificación de comidas; sin embargo, puede ser útil tener algunas ideas de último minuto para el almuerzo bajo la manga para esos días en los que te falta comida. tiempo. Estos son algunos de nuestros mejores consejos:

Para obtener más ideas para almuerzos bajos en carbohidratos, consulte nuestros otros artículos comoAlmuerzos saludables para el trabajo, y para probar nuestra gama de batidos deliciosamente dulces en nuestra próxima pausa para el almuerzo, dirígete aquí.

McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. Los efectos de una dieta cetogénica baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas sobre el estado de ánimo, el hambre y otros síntomas autoinformados. Obesidad (Silver Spring). 2007 enero; 15 (1): 182-7. doi: 10.1038/oby.2007.516. PMID: 17228046.

McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. Los efectos de una dieta cetogénica baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas sobre el estado de ánimo, el hambre y otros síntomas autoinformados. Obesidad (Silver Spring). 2007 enero; 15 (1): 182-7. doi: 10.1038/oby.2007.516. PMID: 17228046.

Volek J, Sharman M, Gómez A, Judelson D, Rubin M, Watson G, Sokmen B, Silvestre R, French D, Kraemer W. Comparación de dietas muy bajas en carbohidratos y bajas en grasas con restricción energética sobre la pérdida de peso y la composición corporal en hombres y mujeres con sobrepeso. Nutr Metab (Londres). 8 de noviembre de 2004; 1 (1): 13. doi: 10.1186/1743-7075-1-13. PMID: 15533250; PMCID: PMC538279.

Wood RJ, Volek JS, Liu Y, Shachter NS, Contois JH, Fernández ML. La restricción de carbohidratos altera el metabolismo de las lipoproteínas al modificar la distribución y el tamaño de las subfracciones VLDL, LDL y HDL en hombres con sobrepeso. J Nutr. Febrero de 2006; 136(2):384-9. doi: 10.1093/jn/136.2.384. PMID: 16424116.

Westman EC, Yancy WS Jr, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. El efecto de una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta de bajo índice glucémico sobre el control glucémico en la diabetes mellitus tipo 2. Nutr Metab (Londres). 19 de diciembre de 2008; 5:36. doi: 10.1186/1743-7075-5-36. PMID: 19099589; PMCID: PMC2633336.

Feinman RD, Makowske M. Síndrome metabólico y dietas cetogénicas bajas en carbohidratos en el plan de estudios de bioquímica de la facultad de medicina. Trastorno relacionado con el síndrome metabólico. Septiembre de 2003; 1(3):189-97. doi: 10.1089/154041903322716660. PMID: 18370662.

Gasior M, Rogawski MA, Hartman AL. Efectos neuroprotectores y modificadores de la enfermedad de la dieta cetogénica. Comportamiento farmacéutico. 2006 septiembre; 17 (5-6): 431-9. doi: 10.1097/00008877-200609000-00009. PMID: 16940764; PMCID: PMC2367001.